rezepte

Hauptspeisen

Seehecht mit Kartoffelpüree, Zespri Green Kiwis und Mangold

Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein: Diese Hauptspeise ist gesund und gleichzeitig voller Geschmack. Sie enthält Ballaststoffe; viele Vitamine, darunter Vitamin C, und viele Mineralstoffe wie Kalium und Folat. 

Portionen 4
Zubereitet in 25 min.
Schwierigkeitsgrad
Rezept geeignet für
Zöliakie
Laktoseintoleranz
nährwertangaben pro portion
Kalorien348.4717%
Fett14.99g21%
Sättigt2.12g11%
Eiweiß31g62%
Kohlehydrate20.92g7%
Zucker5.59g6%
Ballaststoffe3.95g13%
Folat71.01μg18%
Kalium1mg0%
Vitamin C83.24mg111%
Eines Referenzaufnahme des Erwachsenen
Zutaten Zubereitung

Zutaten

  • 300 g Mangold
  • 300 g Kartoffeln
  • 600 g Seehecht
  • 2 Zespri Green Kiwis
  • 1  rote Beete oder Rotkohl-Sprossen
  • 20 g Pinienkerne
  • 4 EL   Olivenöl  
  • 1 Prise Muskatnuss
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Mangold putzen und klein schneiden. Die Kartoffeln schälen und würfeln. Gemeinsam 12 - 15 Minuten lang dämpfen, bis es gar ist. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen und 2 EL Öl darüber träufeln. Mit Gabel, Kartoffelstampfer oder Stabmixer pürieren.
  2. Pinienkerne in einer Pfanne rösten, bis sie braun sind. Zespri Green Kiwis schälen und in Würfel schneiden.
  3. Seehecht in 4 gleich große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Grill oder in einer heißen Pfanne auf jeder Seite 1 Minute lang scharf anbraten. Den geviertelten Seehecht auf einen Teller legen und mit Frischhaltefolie einwickeln. Die Folie an einigen Stellen einstechen und den Fisch eine bis eineinhalb Minuten in der Mikrowelle nachgaren lassen.
  4. Mangold-Kartoffel-Püree auf vier Teller anrichten, den Fisch darauf legen und mit Kiwis, Sprossen und Pinienkernen garnieren. Fertig zum Servieren.

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