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5 Schritte für bessere Darmgesundheit

07/02/2020 07/02/2020
In 5 Schritten kannst du mit gesunder Ernährung deinen Darm pflegen und fit halten.

Zeit für ein schnelles Quiz!

1. Frage: Wie viele Bakterien glaubst du, leben in deinem Darm?

  1. 38 Tausend
  2. 38 Millionen
  3. 38 Billionen

 

Antwort: 38 Billionen1

 2. Frage: Wie viele Bakterien-Arten glaubst du, leben in deinem Darm?

  1. 15
  2. 150
  3. 1500

 

Antwort: 15001

Es klingt unglaublich, aber dein Darmmikrobiom ist wirklich ein sehr beliebter Ort. Was eigentlich nicht verwunderlich ist, wenn du herausfindest, wie wichtig der Darm für deine allgemeine Gesundheit ist. Abgesehen von der wesentlichen Rolle beim Aufspalten der Nahrungsmittel und dem Stoffwechsel sowie bei der Erzeugung von Mikronährstoffen, ist eine gesunde Darmflora für fast jedes Organ des menschlichen Körpers von Vorteil1. Lies weiter und erfahre die besten Ratschläge, wie du deinen Darm in einen Topzustand bringen kannst.

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1. Achte auf abwechslungsreiche Ernährung

Vielfalt ist der Schlüssel für eine gute Darmgesundheit. Eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren, kann die Vielfalt deines Darmmikrobioms fördern und außerdem werden so die Mahlzeiten nicht langweilig. Denke daran, dass zu einer Ernährung auf pflanzlicher Basis weit mehr Lebensmittel zählen als nur Obst und Gemüse – Dir stehen auch Zutaten, wie Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zur Verfügung. Insbesondere Zespri Green Kiwis enthalten Komponenten, wie Ballaststoffe und Polyphenole, die nach den Ergebnissen verschiedener Studien, eine positive Wirkung auf die Darmflora haben 2-5.

 

2. „Ernähre“ Darmbakterien mit Ballaststoffen

Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten vorteilhafte Präbiotika, die die Anzahl an „guten Bakterien“ in deinem Darm steigern können. Eine Zespri Green Kiwi enthält 3,7 g Ballaststoffe pro 100 kcal (dementsprechend zählt sie zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln). Darüber hinaus enthält sie das Enzym Actinidain, das helfen kann, die Verdauung zu beschleunigen 6-10.

3. Fermentierte Lebensmittel und FODMAP verstehen

Viele fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Kombucha wurden mit gesundheitsfördernden Eigenschaften für den Darm in Verbindung gebracht1. Allerdings können fermentierte Produkte bei manchen Menschen auch Blähungen und Unwohlsein verursachen. Hierfür ist es wichtig mit dem Wort FODMAP vertraut zu sein. Dieser Begriff wurde zum ersten Mal von Forschern an der Monash Universität verwendet, um eine Gruppe von vergärbarem Zucker zu beschreiben, der in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist und bekanntlich unangenehme Darmprobleme verursacht11. Wenn du unter Reizdarmsyndrom (oder IBS „Irritable Bowel Syndrome“) leidest, sprich mit deinem Arzt darüber, ob du FODMAP-reiche Lebensmittel vermeiden solltest. Glücklicherweise ist die Zespri Green Kiwi als FODMAP-armes Lebensmittel eingestuft, sie bietet dir also die Möglichkeit deine Ballaststoffzufuhr zu steigern, ohne Blähungen zu bekommen.

 4. Suche nach „lebenden“Joghurts

Heutzutage kann die Auswahl an Joghurts im Supermarkt überwältigend sein! Möglicherweise findest du es verlockend zu den Null-Kalorien-Joghurts zu greifen, aber in der Tat ist es am wichtigsten auf die Bakterienart zu achten. Wähle Joghurts, die aktive Bakterienkulturen enthalten, da diese für gesunde Darmbakterien sorgen können.

5. Vermeide künstliche Süßstoffe

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Wie wir bereits erwähnt haben, sind Produkt mit null Kalorien nicht immer dafür geeignet deinen Darm gesund zu halten. Auch wenn Null-Kalorien-Produkte sehr verlockend sein können, besonders wenn du gerade auf dein Gewicht achtest, können die enthaltenen künstlichen Süßstoffe die Vielfalt deines Darmmikrobioms verringern1. Versuche stattdessen deine Gerichte auf natürliche Art und Weise zu süßen. Zespri Green Kiwi ist eine ausgezeichnete Alternative. Überzeuge dich selbst mit diesem unwiderstehlichen Frühstücksrezept für Granola-Kiwi-Trifle (geschichtete Leckereien im Glas) . Außerdem ist es ideal, um morgens die Verdauung anzuregen.

 Quellen

  1. Rossi, M. Your 10-step gut makeover plan. The Gut Doctor. Available online: https://www.theguthealthdoctor.com/all-articles/10-step-gut-makeover-plan-healthy-gut
  2. Paturi G, Butts CA, Bentley-Hewitt KL, Ansell J. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014;79:H1611-20.
  3. Han KS, Balan P, Molist Gasa F, Boland M. Green kiwifruit modulates the colonic microbiota in growing pigs. Lett Appl Microbiol. 2011;52:379-85.
  4. Rosendale DI, Blatchford PA, Sims IM, Parkar SG, Carnachan SM, Hedderley D, Ansell J. Characterizing kiwifruit carbohydrate utilization in vitro and its consequences for human faecal microbiota. J Proteome Res. 2012;11:5863-75.
  5. O’Hara AM, Shanahan F. The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports. 2006;7:688-93.
  6. European Commission. EU register on nutrition and health claims (2012)
  7. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014 Version 01. Retrieved March 30, 2015 from http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
  8. Kaur L, Rutherfurd SM,Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using in an in vitro digestion model. J Agric Food Chem.2010;58:5068-73.
  9. Kaur L, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. J Agric Food Chem. 2010;58:5074-80.
  10. Molan AL, Kruger MC, and Drummond, L.N. : The ability of kiwifruit to positively modulate markers of gastrointestinal health. Proceedings of the Nutrition Society of New Zealand 2007;32: 66-71.
  11. About FODMAPs and IBS | Monash FODMAP - Monash Fodmap. https://www. monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/. Accessed February 21, 2018.