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5 pasos para mejorar nuestra salud intestinal

07/02/2020 07/02/2020
Estos 5 pasos de alimentación saludable te ayudarán a cuidar tu intestino como se merece y a mantenerlo en plena forma.

¡Es el momento de un test rápido!

Pregunta 1: ¿Cuántas bacterias crees que viven en nuestro intestino?

  1. 000
  2. 38 millones
  3. 38 billones

Respuesta: 38 billones1

Pregunta 2: ¿Cuántas especies de bacterias crees que viven en nuestro intestino?

  1. 15
  2. 150
  3. 1500

Respuesta: 15001

Parece increíble, pero el microbioma de nuestro intestino es un lugar muy popular. En realidad, no nos sorprendería tanto si supiésemos lo importante que es para nuestra salud. Además de desempeñar un papel fundamental en la descomposición y metabolización de alimentos, así como en la producción de micronutrientes, una microbiota intestinal saludable está relacionada con incontables beneficios para casi todos los órganos del cuerpo humano1. Sigue leyendo si quieres descubrir consejos útiles sobre cómo mantener el intestino en plena forma.

Tips-to-improve-your-gut-health-1.jpg1. Seguir una dieta variada

La variedad es la clave de la salud intestinal. Consumir una amplia selección de alimentos de origen vegetal puede ayudarnos a reforzar la diversidad de nuestro microbioma, ¡además de acabar con el aburrimiento! Recuerda que los alimentos de origen vegetal no se limitan a frutas y verduras, también incluyen ingredientes como semillas, frutos secos, legumbres y cereales. En concreto, los kiwis Zespri Green contienen componentes como la fibra alimentaria y los polifenoles que, tal y como se ha demostrado en diversos estudios, tienen un efecto positivo sobre la microbiota intestinal2-5.

2. «Alimentar» las bacterias intestinales con fibra

Muchos alimentos ricos en fibra contienen prebióticos beneficiosos que pueden contribuir a aumentar la cantidad de «bacterias buenas» del intestino. Los kiwis Zespri Green contienen 3,7 g de fibra por cada 100 kcal (lo que los convierte en un alimento rico en fibra), además de la enzima de la actinidina, que ayuda a agilizar la digestión6-10.

3. Conocer los alimentos fermentados y el concepto «FODMAP»

Muchos alimentos fermentados, como el kéfir o la kombucha, se han relacionado con numerosos beneficios para la salud1. Sin embargo, a algunas personas, determinados productos fermentados pueden provocarles sensación de hinchazón y molestias. La clave aquí es entender el concepto «FODMAP». Se trata de un término que acuñaron los investigadores de la Monash University para denominar un grupo de azúcares fermentables que causan molestias intestinales11. Si padeces síndrome del intestino irritable o sufres sensación de hinchazón a menudo, consulta con tu médico sobre la posibilidad de evitar alimentos ricos en FODMAP. Afortunadamente, los deliciosos kiwis Zespri Green se consideran un alimento bajo en FODMAP, por lo que nos permiten aumentar nuestra ingesta de fibra evitando la sensación de hinchazón.

 4. Buscar yogures «vivos»

Hoy en día, la oferta de yogures del supermercado puede resultar abrumadora. Es posible que tengamos la tentación de optar por una opción de cero calorías, pero, en realidad, lo más importante es fijarnos en el tipo de bacterias. Debemos elegir yogures que contengan «cultivos vivos», ya que nos ayudarán a mantener unas bacterias intestinales sanas.

5. Evitar edulcorantes artificiales

Kiwifruit-and-granola-trifles-recipe-for-breakfast.jpg

Como ya hemos dicho, las opciones de cero calorías no siempre son la mejor manera de mantener nuestro intestino sano. Aunque pueden resultar tentadores si estamos tratando de bajar peso, los edulcorantes artificiales pueden reducir la diversidad del microbioma intestinal1. Como alternativa, podemos optar por endulzar nuestros platos de forma natural. Los kiwis Zespri Green representan una opción fantástica, como podrás comprobar en esta receta deliciosa de bizcocho de kiwi y granola para el desayuno. También es una forma inmejorable de poner en marcha el aparato digestivo por las mañanas.

 

Referencias

  1. Rossi, M. Your 10-step gut makeover plan. The Gut Doctor. Available online: https://www.theguthealthdoctor.com/all-articles/10-step-gut-makeover-plan-healthy-gut
  2. Paturi G, Butts CA, Bentley-Hewitt KL, Ansell J. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014;79:H1611-20.
  3. Han KS, Balan P, Molist Gasa F, Boland M. Green kiwifruit modulates the colonic microbiota in growing pigs. Lett Appl Microbiol. 2011;52:379-85.
  4. Rosendale DI, Blatchford PA, Sims IM, Parkar SG, Carnachan SM, Hedderley D, Ansell J. Characterizing kiwifruit carbohydrate utilization in vitro and its consequences for human faecal microbiota. J Proteome Res. 2012;11:5863-75.
  5. O’Hara AM, Shanahan F. The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports. 2006;7:688-93.
  6. European Commission. EU register on nutrition and health claims (2012)
  7. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014 Version 01. Retrieved March 30, 2015 from http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
  8. Kaur L, Rutherfurd SM,Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using in an in vitro digestion model. J Agric Food Chem.2010;58:5068-73.
  9. Kaur L, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. J Agric Food Chem. 2010;58:5074-80.
  10. Molan AL, Kruger MC, and Drummond, L.N. : The ability of kiwifruit to positively modulate markers of gastrointestinal health. Proceedings of the Nutrition Society of New Zealand 2007;32: 66-71.
  11. About FODMAPs and IBS | Monash FODMAP - Monash Fodmap. https://www. monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/. Accessed February 21, 2018.



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