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¿Cómo afecta la alimentación al sueño?

03/03/2020 03/03/2020
Cuando se trata de sentirnos sanos y felices durante el día, un sueño nocturno reparador puede resultar fundamental: nos hace sentir más ligeros, más alegres y más capaces.

Cuando se trata de sentirnos sanos y felices durante el día, un sueño nocturno reparador puede resultar fundamental: nos hace sentir más ligeros, más alegres y más capaces. No obstante, la verdad es que muchos de nosotros tenemos dificultades para ofrecer a nuestros cuerpos el descanso que necesitan. Sabemos que siempre han existido remedios para el insomnio (como contar ovejas), pero tal vez no seamos conscientes del efecto que la alimentación tiene en nuestros hábitos nocturnos. Sigue leyendo si quieres saber más sobre la relación entre la alimentación y el sueño.

La clave de todo es el ritmo1

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Unos hábitos alimentarios regulares pueden derivar en patrones de sueño más regulares, gracias al efecto de la hormona cortisol. Nuestro cuerpo produce el cortisol por ciclos y un sueño nocturno reparador a menudo depende de que tengamos unos niveles de cortisol normales a la hora de dormir. ¿Pero cómo puede ayudar una alimentación adecuada a conseguir esto? La producción de cortisol es sensible al índice glucémico (IG) de los alimentos que ingerimos. Los nutricionistas recomiendan consumir una variedad de alimentos con bajo IG durante el día para tratar de mantener un nivel de cortisol equilibrado. Los kiwis Zespri Green, además de tener un IG bajo, contienen serotonina, antioxidantes, vitamina C y carotenoides, que pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño.


 ¿Sabías que...?2-4
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función de cómo afectan a los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.

Los alimentos con un IG bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre.

El kiwi Zespri Green tiene un IG bajo (39), lo que significa que el cuerpo absorbe la glucosa a un ritmo menor y la libera lentamente al torrente sanguíneo.

No solo el café contiene cafeína

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La mayoría de la gente conoce la relación entre la cafeína y la dificultad para dormir, por lo que evita tomar bebidas como el café durante las horas previas a acostarse. Sin embargo, el problema es que no todo el mundo sabe que la cafeína también se esconde en otros alimentos y bebidas como el té, las bebidas energéticas o los productos de cacao. Así que la próxima vez que tengas la tentación de hacerte una taza de chocolate caliente antes de dormir, echa un vistazo a la etiqueta nutricional. ¿Alguna alternativa mejor? Prueba con una fuente natural de melatonina, por ejemplo, con un vaso refrescante de zumo de uva o cereza5.

Alcohol: un sospechoso habitual

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Una copa de vino por la noche puede resultar relajante y ponernos en predisposición de dormir, pero un exceso de alcohol puede alterar los patrones de sueño naturales. Esto ocurre porque, aunque una copa de vino puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido en un primer momento, el alcohol puede despertarnos en fases posteriores del sueño durante la noche6. Llevar un control del sueño y la ingesta de alcohol puede ser una buena idea. Si registramos nuestro consumo de alcohol durante un par de semanas, tendremos una visión más detallada de cómo nos afecta el alcohol de manera individual.

Ciertos nutrientes pueden reducir el cansancio y la fatiga

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Determinados minerales y vitaminas, como el ácido fólico y la vitamina C, han demostrado ser útiles a la hora de reducir el cansancio y la fatiga7-8. Llevar una dieta equilibrada y variada es, por lo tanto, una de las mejores maneras de ofrecer a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para un estado de salud óptimo. Los kiwis Zespri Green son ricos en vitamina C y una fuente de ácido fólico9. De hecho, un estudio ha revelado que tomar dos kiwis antes de acostarse durante cuatro semanas mejora la cantidad y la calidad del sueño en adultos que padecen desórdenes del sueño10. Así que, ¿por qué no probar esta deliciosa receta de burrito de manteca de cacahuete, plátano y kiwi como desayuno o en cualquier otro momento del día? Una vez lo hayamos probado, no podremos dejar de soñar con el siguiente.

 

References

  1. Harding, P.N. ‘Eat your way to better sleep’, American Nutrition Association Nutrition Digest (2005). Volume 38, No. 2. Available online: http://americannutritionassociation.org/newsletter/eat-your-way-better-sleep
  2. Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71.
  3. Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G. Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: Analysis of a database of more than 1,000 foods. Am J Clin Nutr. 2009;89:97-105.
  4. Boland M, Moughan PJ. Advances in food and nutrition research. Nutritional benefits of kiwifruit. Waltham, MA: Elsevier Inc; 2013. https://www.elsevier.com/books/nutritional-benefits-of-kiwifruit/boland/978-0-12-394294-4
  5. Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
  6. Roehrs T., Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res. Health. 2001;25:101–109.
  1. European Commission. EU register on nutrition and health claims (2012).
  2. EU Commission. (2018) Regulation (EU) No 1169/2011. Retrieved July 10, 2018 from https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32011R1169
  1. USDA national nutrient database for standard reference (release 28) 2015.
  2. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20:169–74.



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