Blog


¿Qué incluye un desayuno de dieta mediterránea?

17/03/2020 17/03/2020
Es fácil entender por qué la dieta mediterránea sigue siendo tan popular. En lugar de imponer un listado restrictivo de normas, este plan nutricional es lo opuesto a una de esas dietas complejas que se ponen de moda. Dicho esto, es muy fácil caer en la rutina de desayuno de siempre cuando estamos tratando de comer sano.

Es fácil entender por qué la dieta mediterránea sigue siendo tan popular. En lugar de imponer un listado restrictivo de normas, este plan nutricional es lo opuesto a una de esas dietas complejas que se ponen de moda. Dicho esto, es muy fácil caer en la rutina de desayuno de siempre cuando estamos tratando de comer sano. No te preocupes, ¡la ayuda está en camino! Sigue leyendo si quieres descubrir recetas de dieta mediterránea inspiradoras y consejos que harán de cada mañana todo un acontecimiento.

Blogpost-week-12_visual_01_OK.jpg

Conocer la dieta mediterránea

La Organización Mundial de la Salud reconoce la dieta mediterránea como un plan nutricional saludable y sostenible1. Esta dieta se basa en un consumo elevado de alimentos de origen vegetal, entre los que se encuentran los frutos secos, los cereales, las frutas, las verduras y el aceite de oliva. También incluye un consumo moderado de pescado y aves, un consumo bajo de productos lácteos (fundamentalmente yogur y queso) y un consumo ocasional de carne y dulces. Además de estos ingredientes clave, la dieta mediterránea también se asocia con una serie de costumbres culturales que fomentan una relación saludable con la comida, incluyendo comidas en familia y un ejercicio físico regular. La dieta mediterránea se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud como, por ejemplo, un menor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cognitivas y enfermedades cardiovasculares, así como síndromes metabólicos, obesidad y diabetes de tipo 21-2.

Blogpost-week-12_visual_02.jpg

Priorizar las grasas saludables y la fibra

Las grasas saludables mantienen el hambre a raya, perfectos para el desayuno. El desayuno también es el momento idóneo para consumir alimentos ricos en fibra, que pueden contribuir a mejorar nuestra salud y bienestar digestivo. Los kiwis Zespri Green contienen tanto fibra soluble como insoluble3, que puede ayudar a ablandar heces, aumentar la frecuencia de los movimientos intestinales y a reducir la sensación de hinchazón4-14. ¿Nuestra recomendación? Un bol de avena remojada mezclado con una cucharada de mantequilla de cacahuete y kiwi cortado en dados. Una receta sencilla y deliciosa que te aportará la dosis matutina de fibra y antioxidantes que necesitas.

12_SHAKSHUKA_PasoFinal.jpg

Preparar el día con proteínas

La dieta mediterránea incluye muchas opciones de desayuno ricas en proteínas que son sencillas de preparar. Es recomendable asegurarnos de tener siempre yogur griego en la nevera. Mezclado con un puñado de frutos rojos y un poco de miel, se convierte en un delicioso desayuno rico en proteínas y probióticos. Y si estás buscando algo caliente, no hay nada mejor que un desayuno a base de huevo. En la zona del Mediterráneo, los huevos de corral son habituales en los desayunos y se consideran una forma saludable de empezar el día. Nos encanta esta shakshuka de kiwis Zespri Green, nuestra versión de este plato proveniente del norte de África y Oriente Medio que conquistará a toda la familia. Sencillo de preparar (solo requiere una sartén), combina huevos escalfados, tomate especiado y kiwi para un desayuno riquísimo que te mantendrá sin hambre hasta la hora de la comida.

Referencias
1. Organización Mundial de la Salud. Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. (2018). Disponible online: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience
2. Martinez-Gonzalez, M.A, et al. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews, 67, 111-116.
3. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014, Version 01. Extraído el 30 de marzo de 2015 de http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
4. Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R: Kiwifruit: Our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol 2013;91:442-447. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/cjpp-2012-0303?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&#.Wz4m_NgzbOR
5. Redgwell RJ, Melton LD, Brasch DJ. Cell wall dissolution in ripening kiwifruit (actinidia deliciosa): Solubilization of the pectic polymers. Plant Physiol. 1992;98:71-81.
6. Redgwell RJ, Fisher M, Kendal E, MacRae EA. Galactose loss and fruit ripening: high-molecular-weight arabinogalactans in the pectic polysaccharides of fruit cell walls. Planta. 1997;203:174-81.
7. Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. Am J Clin Nutr. 2000;72:784-9.
8. Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol. 2007;13:4771-5.
9. Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19:451-7.
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/4/451.pdf
10. Hiele (2010): three Zespri Green kiwifruit
11. Cunillera O, Almeda J, Mascort JJ, Basora J, Marzo-Castillejo M y Catalan Kiwifruit Study Group. Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomised pilot study. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2015;19:58-67.
http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v19n2/original1.pdf
12. Ohsawa et al. (2010): two Zespri Green kiwifruit
13. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Pre-trial)
14. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Main-trial)



      Artículos relacionados

      Leer más

      Shakshuka de kiwi Zespri Green

      Este desayuno con huevos pochados proviene de Oriente Medio. En este caso, añadimos kiwi Zespri Green para darle un toque refrescante. Es una receta muy nutritiva que te llenará de energía durante todo el día.